【ストレス解消の切り札】リラックスして自己肯定感を上げる自律訓練法のやり方を徹底解説｜自律訓練法まとめ記事
私は自律訓練法やアルファ波シータ波瞑想を20年以上にわたって体得してきました
その経験から自律訓練法の練習手順を様々な角度からこのブログではまとめています
この記事ではそんなブログ内の記事から練習手順だけをまとめて
順番に一覧にしましたので、ご参考にされてみてください
これをご覧いただくと 自律訓練法練習のテクニカルな問題はすべて解決すると思います
なおそれぞれの記事内には動画もあります
目次
自律訓練法練習前におさえておきたい４つのポイント
自律訓練法の練習は ルールに沿ってやりましょう
３つのポイントをご紹介します
１．自律訓練法の練習姿勢
自律訓練法を行うときは３つの練習姿勢があります
・仰臥姿勢＝横になる姿勢
・ゆったりと椅子にもたれる姿勢
・普通に椅子に座る姿勢
すべてをできるようになる必要はなくて まずは自分が一番やりやすいものでＯＫです
ちなみに私が一番練習が深まるのは仰臥姿勢です
【自律訓練法練習姿勢】時間/季節/体調でどれが一番自分に向いたやり方がが決まる｜３つのパターンの有効活用
２．自律訓練法の練習時間
自律訓練法の練習時間についての質問は多いです
基本的には、練習初期の頃は3分から５分です
これだと短すぎる 20分くらいやってもかまわないですか？
とよく聞かれます
なぜ3分から5分なのか？
それは練習の初期段階で
初心者が自律訓練法のキモの一つである受動的意識集中を維持できる時間なのです
そのことについて話しています
【自律訓練法練時間】瞑想時間の中にいると悩みも不安も消えていく｜3分から5分の意味
３．受動的注意集中
受動的注意集中と呼ばれる心の姿勢がとても大事です
受け身でありながら深く集中している状態です
自律訓練法では重さや温かさを感じていきますが
それを取りにいってはだめ
釣りのようにじっとそれが来るのを待つ
でもとても深く集中して少しでも温かさなどの気配を感じたらさっと釣り上げる
そんなイメージが受動的注意集中です
４．自律訓練法の消去動作
自律訓練法の練習後には必ず消去動作を行うことが推奨されています
どんなことをやるのか？またなぜ消去動作が必要なのか？
自律訓練法で受動的意識状態になった心は
半分眠っているようなものです
消去動作とは受動的注意集中を消し去るための動作です
いわば日常生活に戻るために顔を洗うような意味なんですね
【自律訓練法消去動作】瞑想状態から通常意識に戻るための儀式は大事｜心身のギアチェンジ
自律訓練法公式ごとの具体的練習のやり方
すべての練習公式の具体的な手順です
背景公式 気持ちがとても落ち着いている
自律訓練法練習に入る前にはまず気持ちを落ち着けます
気持ちがとても落ち着いてるという言葉を繰り返すことで
自分に暗示をかけ 穏やかな心になって練習に入ります
【自律訓練法背景公式】すべての瞑想は深いリラクゼーションから始まる｜気持ちを落ち着かせる
第一公式 手足が重い
いよいよ練習開始です
一番最初にやるのは手が重いと感じることです
その後足が重いに進みます
手が重く感じることができれば練習が本格的にスタートします
【自律訓練法第1公式】肩の力を抜くだけで体は変化して意識が変わる｜手足重感
第二公式 手足が温かい
続いて温かさを感じます
実は重感と温感はワンセットと言ってもいいくらい被ります
重くなるとひとりでに温かくなるものだからです
これもまずは手の温かさを感じて 足の温かさに進みます
辻冬馬式セッションではいきなり手の温感を感じていただくワークをご用意しています
【自律訓練法第２公式】からだの内側が温泉になる素晴らしい瞑想体験｜手足温感練習
いきなり温感を体験するワークです 9５％以上の人が体感されています
最速で自律訓練法を達成するための音声誘導動画|イメージで加速する自律訓練法
第三公式 心臓が静かに的確に鼓動している
手足の重感温感を体得したら その時点で自律訓練法簡易練習のマスターが終わります
そして心は静かになっています
この時 ふと心臓に意識を向けてみます
走った後とか パニック的状態の時には心臓の早い鼓動を感じますが
静かな気持ちの時に静かな心臓の鼓動を感じることができます
それは静かな気持ちだから感じる鼓動なのですが
その静かな鼓動を感じることでさらに静かな気持ちになっていきます
リラックスのスパイラルが始まるのです
【自律訓練法第3公式】穏やかなのに命の鼓動をはっきりと感じるとき｜心臓がそこにいる
第四公式 呼吸が深くて楽だ
呼吸法で瞑想する技法もあるほど 呼吸は古来注目を集めています
自律訓練法における呼吸は 心臓の鼓動と同じ扱いです
手足の重温感を感じたら心が静まっている
その時呼吸にふと意識を向けるととても静かに深い呼吸をしていることに気づく
そう、静かな呼吸に気づくのです
意識的に調節するのではなく すでに無意識に静かに深くなっている呼吸に
気づく練習です
【自律訓練法第4公式】自律訓練法と呼吸の不思議な関係｜自律性状態は呼吸を深くて楽にする
第五公式 お腹が温かい
これは多くの人が行き詰る練習でもあります
手足はなんとなくコントロールできるのですが お腹はとりつくしまがない、という感じ。
でも受動的意識集中でお腹の裏側に張り付いている
太陽の形をした太陽神経叢を意識して
それがじわっと温かくなっていく姿をイメージすると
温感がやってきます
緊張感を取り除き 安定した心を作り上げるのにとても役立ちます
【自律訓練法第5公式】お腹が暖かくなるとあがり症が消えていく｜腹部温感練習
第六公式 額が心地よく涼しい
ここまでは温感の練習だったのに 逆に涼感を意識するのはとても難しいとされています
考え方としては 温感は体のこと
涼感は頭脳のこと と二元論的に分けると割と簡単です
それと温感のように最初から涼しさという感覚があってそれが深まる練習でもないんです
やってみるとわかりますが
額に意識を集中すると割と簡単にむずむず感やピクピク感を感じることができます
そうやって普段意識しない額になんらかの感覚を感じることがまずは大事です
で
むずむずをしばらく感じているとなぜか涼感に変化していきます
なのでコツはなんでもいいから額の感覚を手にすることです
【自律訓練法第6公式】自律訓練法の最終ステップで額が涼しくなるから身体は頭寒足熱です｜額涼感
自律訓練法の一般的な効果
別の記事に詳細を書いていますが自律訓練法の一般的な効果です
①蓄積した疲労からの回復がされる
②イライラを失くし穏やかになる
③頭がすっきりし、学習や仕事の能率が上がる
④自己統制力が増し、行動をコントロールできる
⑤内省力がつき自己向上性が増す
⑥知らぬ間に精神的な苦痛が緩和される
これらの効果は生理的な観点からはこうなります
・体への効果
①体が温まる（体内酵素や新陳代謝が活発に）
②血行がよくなる
③血圧が安定する
④疲労回復が進む
⑤副交感神経が活性化して、体の回復が進む
【体験から語る自律訓練法】ストレスを解消して自律神経を整えるために｜自律訓練法の仕組みと効果を全部解説
【自律訓練法体験談】６つの公式を全部マスターしたら変性意識が全身を包み込む｜到達する境地
すべての公式をマスターしたとき体はどうなるのか？
これについては普通 自律訓練法の紹介で語られません
でも自律訓練法の最大の効果はここにあると思います
でも自律訓練法の最大の効果はここにあると思います
手足が重く温かくなり お腹が温かくなり
心臓の鼓動と呼吸が静かに深く的確に行われ
額が涼しくなる
こうした状態が5分→１０分→２０分と続いていくと・・・
それはもうとてつもない気持ち良さ
変性意識状態≒自律性状態の澄んだ世界に浸ることになるのです
【自律訓練法体験談】６つの公式を全部マスターしたら変性意識が全身を包み込む｜誰も言わない本当の効果
自律訓練法の全体像
自律訓練法の基礎練習である標準練習をマスターしたあとには数々の応用練習があります
その効果はさらに素晴らしいものがありますので
先々の練習技法を知ることでモチベーションを維持できます
体の空間を感じる｜変性意識状態を引き寄せる
変性意識状態になると身体感覚が消えていきます
自律訓練法空間感覚練習ではからだの中の空間を感じることで
身体感覚を消していくことができるのです
身体感覚が消えるとき 生かされてる感が溢れてきて
世界との一体感や世界への感謝の気持ちが自然に生まれてきます
【自律訓練法空間感覚練習】身体を使うと瞑想状態が驚くほど一気に深くなる｜体も脳の一部です
最強の自己暗示法
自律訓練法で自律性状態に入ると 脳はアルファ波状態 もしくはシータ波状態になっています
その時は潜在意識と顕在意識（自意識）の境目がなくなります
潜在意識へのドアが開きっぱなしになっているのです
そのすきに 暗示の言葉を潜在意識にダイレクトにアファメーションします
これこそ 最強の自己暗示法です
【最強の自己暗示法】❛インカンテーション❜を超える❛自律訓練法意思公式練習❜の驚異の効果｜潜在意識にダイレクトに届くアファメーション
最難関 最高水準のイメージトレーニング
自律訓練法黙想練習は最難関の練習です
自律性状態になるとまぶたの裏に色が見えて来ます
そして好きな色を見れるようになり 具体的なものが見えてくるようになり
風景が 人物が 最後は見たい映像をなんでも見れるようになります
この原理は完全な自律性状態のもとでは
夢を意図的にみることができるようになる ようなものです
【究極のイメージング】自律訓練法で潜在意識からのメッセージを受け取る方法｜自律訓練法黙想練習
自律訓練法練習の番外編｜７つの公式をヨガのつのチャクラの助けを借りて練習する
自律訓練法の標準練習の公式は７つあります
同じくヨガのチャクラも７つです
もしかしたらそれは同じものではないか？
７つのチャクラと７つの公式をひとつひとつ比較しながら
チャクラのヨガチャクラの観点から自律訓練法を練習します
普通の公式言語を唱える練習がなかなか進まない方などは
別の視点で自律訓練法を見ることでモチベーションも上がります
【深いリラックスで自分を変える】７つのチャクラのヨガ瞑想と自律訓練法７つの公式｜全6回の紹介です
まとめ
今回は 自律訓練法の練習についてまとめてみました
自律訓練法は自己暗示やイメージトレーニングにもつながる方法ですが
すべてはここでご紹介する基本をマスターしてからになります
自律訓練法の良い所は練習自体も瞑想になっているので
練習が苦しくてたいへんということがなく
練習の段階からすでにリラクゼーションがはじまり
ストレス解消の具体的効果があるのです
自宅で一人で練習をしてよくわからなくなったらぜひお気軽にお問い合わせください。
※ただし病気治療のためではなくて 能力開発や瞑想目的の方限定です
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自律訓練法を練習したい人のために｜音声誘導動画の紹介記事
辻冬馬の潜在能力引出しチャンネルから、音声誘導動画をご紹介しています
動画サイトへのリンクも貼っています
ここでご紹介する動画を見ながら自律訓練法をやると
いきなり深い瞑想状態に入れることもあります
◆音声誘導動画のまとめ記事｜自律訓練法・瞑想・イメージングのために
自律訓練法のメソッドも取り入れたコーチングをしています。
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