【体験から語る自律訓練法】ストレスを解消して自律神経を整えるために|自律訓練法の仕組みと効果の徹底解説で全部わかります

2021年9月1日

ストレス解消 

自律神経のバランスの回復 

深いリラクゼーションを得る

自己肯定感を得る

自律訓練法をマスターするとこれらがみな達成されます。

心と体の回復にトータルに効果をはっきするのが自律訓練法です

普通は病院で心身症の治療などに利用される関係で

一般の人が練習する場もほとんどありませんが

とても効果的な方法です(私の体験より)

今回は自律訓練法について簡単なご紹介をしてみます

自律訓練法とはなにか?

自律訓練法は
ドイツの精神科医シュルツ博士が開発したメソッドで
心身機能を自律神経のレベルで回復させる方法です。

詳しく言うとこうです

自律訓練法とは?

今から100年ほど前のことです。1930年代。

心療治療にかかわる医師たちは、

人間は催眠状態に入ると心が穏やかになることを発見していました。

でも医師が毎日患者を訪問して催眠術にかけるのは時間的にも不可能でした

そこでシュルツ博士は催眠中の身体の様子について膨大な聞き取りを行い

催眠中に人は 

手足が重く温かく お腹が温かく額が涼しく 心臓の鼓動がゆったりしていて呼吸が静かで深いことを
共通点として発見しました。
 
「だったら逆に身体を先に催眠状態の時と同じにすれば 心が催眠状態に入るのではないか?」
シュルツ博士はその手順を体系的にまとめました。
それが自律訓練法なのです。

ここで大事なことは

自律訓練法とは練習方法の名前だということです

その目的は心身を催眠状態と同じようにすることです

ですが日本で自律訓練法と呼ばれるとき 練習が目的になってしまってることが多いですね

思い切り堅苦しく正確に言うとこうなります

自律訓練法とは
「催眠時の心身の状態に
自力でなるための
医学的根拠をもった
体系的な練習方法」

自律訓練法の練習方法

自律訓練法は手足やお腹で温かさを感じて額で涼しさを感じるものです。
練習はそうなるようにするのが練習となります

自律訓練法の練習手順


背景公式 気持ちがとても落ち着いている

第一公式 手足が重い

第二公式 手足が温かい

第三公式 心臓が静かに的確に鼓動している

第四公式 呼吸が楽だ

第五公式 お腹が温かい

第六公式 額が心地よく涼しい

これらの7つの手順が普通自律訓練法の練習と言われるもので
マスターするのに1か月から半年(個人差が大幅にあります)かかります
正式にはこれは自律訓練法標準練習と言います。
この後に様々な応用バージョンもあります。

ただ、この標準練習をマスターするだけで自律神経のバランスが大幅に改善します。

*練習方法の詳細はこちらから

→自律訓練法の基本練習を詳しく解説(自己啓発のための自律訓練法)


この練習をしていると

練習そのものが目的になってしまいがちです

YouTubeなどで様々な情報発信がされていますが

練習方法やそのための誘導音楽はたくさんあっても

自律訓練法を達成した状態=自律性状態(私が勝手につけた呼び名です)

についての説明はほぼありません

単に気持ちが落ち着き気分がよくてリラックスしていると

紹介される程度

そこでその時どうなるかは次の動画でお話しています。

自律訓練法の効果

自律訓練法のマスターにより大きなリラクゼーションを得て

精神的な抑圧を解放し、自分を肯定的に捉えることができるようになります。

しかも心理的な努力なしに自然に変わっていくことが確認されています。

毎日の生活の中で自由に自律状態に入ることができれば、いつでも自分というものを回復することが可能となります。

通常考えられないほどのリラックス感と落ち着きをもたらすことで、自分も周囲も良く見えてきます。 

こういった効果について詳しく見ていきましょう

よく言われる一般的な効果

よく言われる効果は次の6項目です

自律訓練法の効果(佐々木雄著「自律訓練法の実際」より 

①蓄積した疲労からの回復がされる

②イライラを失くし穏やかになる

③頭がすっきりし、学習や仕事の能率が上がる

④自己統制力が増し、行動をコントロールできる

⑤内省力がつき自己向上性が増す

⑥知らぬ間に精神的な苦痛が緩和される 

これらの効果は生理的な観点からはこうなります

・体への効果

①体が温まる(体内酵素や新陳代謝が活発に)

②血行がよくなる

③血圧が安定する

④疲労回復が進む

⑤副交感神経が活性化して、体の回復が進む

自律訓練法が変える心身のパターン   (佐々木雄著「自律訓練法の実際」より) 

・身体が活動型から休息型へ心身が変化するので大きなリラクゼーション効果があります。

・体がエネルギーを消耗する型から蓄積疲労回復型へと変わる

・高等な精神活動が低下し心身未分化状態へなるのでリラックスする

・批判・分析など総合的客観的に判断する精神活動が弱まり暗示にかかりやすくなる

 (⇒特殊訓練:意思訓練公式へ)

・抑制力が弱まり自律性解放の体制ができる(⇒自律性解放へ) 

・言葉による論理的思考の代わりにイメージによる視覚的思考がを行いやすくなる

でもこれらは、結果としての効果です。
自律訓練法で自律性状態になっているときに感じる感覚の素晴らしさは
言葉ではいえないくらい気持ちよく 心のすべてを変えていくような気さえします

自律性解放 大脳から来るネガティブ情報から脳幹部を解放する機能

一般的効果の6項目の中の6番目
⑥知らぬ間に精神的な苦痛が緩和される
 は自律性開放と呼ばれています。

もともと この効果のために自律訓練法ははじまっています。

自律訓練法により 脳幹部を落ち着かせることができます(間脳やその中にあるう自律神経の中枢など)

そのとき大脳からの膨大なストレス情報から 脳幹部は守られているのです。

なので自律訓練法は 自律神経などの束のある脳幹部リラックス法とも言えます。

そしてリラックスして落ち着きを取り戻した脳幹部は

大脳に向かって今度は肯定的な信号を発進するようになるので、

本人の努力なしにいつのまにか心が元気になっていくのです。

脳幹部リラックスにより意識下にまで及ぶ落ち着き・平和がもたらされ、

意識下から強い自己肯定感が発信される作用が起きると言えるでしょう。

こうした自分の努力なしで

いつのまにか 知らぬ間に

いろんなストレスや過去へのこだわりなどが

自然消滅する=自律性解放という現象も数多く報告されています

自律性特定器官公式

これは医師でないと取り扱えない部分です

特定器官公式という方法が自律訓練法にはあって

内臓や血圧など身体の器官に対して暗示をかけていくものです。

現実に 血圧を下げたり、インシュリン分泌が増えたという実例があります。

このサイトでご紹介するのはこうした医療行為ではなく

自己啓発のための自律訓練法ですが

それだけのすごい効果があるわけです

自律訓練法の効果はなぜ生まれるのか?その仕組みを解説

ちょっとむずかしいので特別興味がなければ ここは飛ばしてくださいね

自律訓練法がトータルに心身によい影響を与える仕組みや原理は

次のように考えられています。

自律訓練法により大脳から脳幹部へストレス情報が向かうのが遮断されます。

現代生活は
脳幹部という生命維持装置の集積した部分に
絶えず大脳から、ストレスに満ちた情報が流れます。

多忙感や 緊張を強いられる仕事などは みな大脳経由で脳幹部を痛めつけているのです。 

そうなると具体的にどんなことが起こるのか?

たとえば脳幹部のひとつ間脳には視床下部という箇所があります。

動物時代の危険への反応と自律神経の仕組み

ここは動物時代、敵と遭遇したり命の危険を感じたときに興奮する仕組みになっていました。

私たちの体は脳が危険と判断したら、動物時代からできあがった仕組みによって

全身の筋肉が最大限稼働するようにと心臓は早く鼓動して血液を送り、

内臓への供給は最低限となり、

身体は敵と戦うためあるいは危険から逃げるために

筋肉を稼働させるための状態に変化します。

現代社会では命の危険を感じる状況は 普通ないにもかかわらず
やばいと思うすべてのシーンで 体は動物時代と同じ反応をしてしまいます
本能的な反応ですね

そして、大脳の発達により「命の危険」は精神的なものにまで拡大したので、

逆に危険への反応をするシーンは増えてしまったのです

 たとえば批判を受けたり強く叱責を受けたり、 

仕事上 家庭上の 緊張に満ちた状況や 不安な状況など、

みな大脳が「危険」と感じるようになりました。

その情報が間脳へ危険信号として送られ、
間脳は、あたかも命の危険に遭遇したかのように反応するのです。
つまり心臓バクバク、頭に血が上り内臓がないがしろで筋肉だけ動くように・・・

本当はこの逆の反応こそが現代の危険への必要な反応なのですが
しかし私たち人間は
残念ながら動物時代の危険への反応を
いまだにそのまま繰り返すので
大脳が認めたすべての危険が
命の危険と判断され間脳が反応してしまうのです

さらに

大脳は自ら脳幹部に送った危険信号を

今度は脳幹部からの本能的恐怖として 

不安や心配や抑鬱として

さらに感じるのです。

したがって負のフィードバックが起こり、心身ともに疲労困憊するわけです。

自律訓練法はこの負の連鎖を断ち切るメソッドです。

現代生活は非常に長い時間脳幹部がストレスを受け続けるのですが、

自律訓練法により脳幹部を意図的に効果的に休ませることができるのです。

そして最終的には
危険に対して本来人間がとるべき反応に心身を変えるのです
それは危険が起こった時
心臓は静かに鼓動し頭は冷静になりそのために内臓の保全がちゃんと行われる・・・・
というものです

自律訓練法の応用技法 心身を積極的に改善するメソッド

黙想練習 自分の潜在意識が何を考えているかがイメージで見える


素晴らしい自己暗示としても利用できます

アルファ波を利用した自律訓練法もあります

バイオフィードバック装置を用いての練習のことで、こちらも体系化された方法論があります。

自律訓練法を毎日練習することのメリット

自律訓練法読書利用練習

全体像をご紹介すると固い内容になりがちですが
この自律訓練法はマスターする前から実は効果があります
練習自体が瞑想の効果を発揮するのです。

そして自律性状態の深みをだんだんと身に着けていくのが自分でもわかるので

モチベーションも続きやすいです。

一回に5分程度の時間でやります。長くやりたいときは

5分でいったんやめて5分はあけてまたやるようにしましょう

というのは

自律訓練法には受動的意識集中というからだの状態が必要なので

練習の初期には3分~5分しか続かないと言われているからです

音楽などを聴きながらするのも効果的です

手の温感だけでもマスターしたら
心身全体にすでに影響は及んでいます
毎日5分ほどの瞑想を続けていけば
ますます良くなります。

まとめ

自律訓練法はもともとは心身症や精神疾患の治療用として開発されましたが

今では普通の人が瞑想代わりに使ったり

自己啓発の方法として使ったりしています

瞑想としても非常に優れた方法なのです

会社勤めで心身ともに疲れていたり

自分で商売をしていたり会社を経営していてプレッシャーがすごかったり

そんな方には自宅で気軽に始めることができて

極めればヨガの瞑想のレベルにまで行ける自律訓練法はおすすめです

基本的なやり方は簡単なので

あとは丁寧に毎日続けていけば日常の中で心をリセットする心強い味方となるでしょう

☞自律訓練法の基本練習のやり方を詳しく解説しています

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