【体験から語る自律訓練法】ストレスを解消して自律神経を整えるために|自律訓練法の仕組みと効果を全部解説

2022年4月5日

ストレス解消、自律神経のバランス回復、深いリラクゼーションを得る、自己肯定感を得る

これらは自律訓練法の効果の一部です。

心と体をトータルに回復させるのが自律訓練法です。

普通は病院で心身症の治療などに利用される関係で

一般の人が練習する場もほとんどありませんが素晴らしいメソッドです

今回は病気治療目的ではなく

自分を整え、自分を磨き、その結果自分を変える力を持つ

自己啓発としての自律訓練法の魅力とやり方をご紹介をします

参考:日本の自律訓練法の第一人者の一人佐々木雄二さん関連の書籍や記録

駒澤大学心理学論集,2007,第 9 号,21-42 2007, 9, 21-42自律訓練法―その指導実践 46年 佐々木 雄二

自律訓練法とはなにか?

自律訓練法は
ドイツの精神科医シュルツ博士が開発したメソッドで
心身機能を自律神経のレベルで回復させる方法です。

詳しく言うとこうです

自律訓練法とは?

今から100年ほど前のことです。1930年代。

心療治療にかかわる医師たちは、

人間は催眠状態に入ると心が穏やかになることを発見していました。

ならば毎日催眠術をかけてやればいいのですが

医師が毎日患者を訪問して催眠術にかけるのは時間的にも不可能でした

そこでシュルツ博士は催眠中の身体の様子について膨大な聞き取りを行い

催眠中に人は 

手足が重く温かく お腹が温かく額が涼しく 心臓の鼓動がゆったりしていて呼吸が静かで深いことを
共通点として発見しました。
 そしてこう考えました。
「だったら逆に身体を先に催眠状態の時と同じにすれば 心が催眠状態に入るのではないか?」
シュルツ博士はその手順を体系的にまとめました。
それが今日に至るまでそのまま行われている自律訓練法なのです。

ここで大事なことは

自律訓練法とは練習方法の名前だということです

その目的は心身を催眠状態と同じようにすることです

自律訓練法を正確に表現するならば

思い切り堅苦しくなりますがこうなります

自律訓練法とは
「催眠時の心身の状態に
自力でなるための
医学的根拠をもった
体系的な練習方法」

目的は催眠時状態=自律性状態になること

そうなるための方法が自律性への手順

そのための練習が自律訓練法なのです

自律訓練法の練習方法

自律訓練法は手足やお腹で温かさを感じて額で涼しさを感じるものです。
そうなるようにするのが練習となります

自律訓練法の練習手順


背景公式 気持ちがとても落ち着いている

第一公式 手足が重い

第二公式 手足が温かい

第三公式 心臓が静かに的確に鼓動している

第四公式 呼吸が楽だ

第五公式 お腹が温かい

第六公式 額が心地よく涼しい

これらの7つの手順が普通自律訓練法の練習と言われるもので
マスターするのに1か月から半年(個人差が大幅にあります)かかります
正式にはこれは自律訓練法標準練習と言います。
この後に様々な応用バージョンもあります。

ただし、この標準練習をマスターするだけで自律神経のバランスが大幅に改善します。

*練習方法の詳細はこちらから

→自律訓練法の基本練習を詳しく解説(自己啓発のための自律訓練法)

自律訓練法の効果

自律訓練法のマスターにより大きなリラクゼーションを得て

精神的な抑圧を解放し、自分を肯定的に捉えることができるようになります。

しかも心理的な努力なしに自然に変わっていくことが確認されています。

毎日の生活の中で自由に自律状態に入ることができれば、いつでも自分というものを回復することが可能となります。

通常考えられないほどのリラックス感と落ち着きをもたらすことで、自分も周囲も良く見えてきます。 

こういった効果について詳しく見ていきましょう

よく言われる一般的な効果

よく言われる効果は次の6項目です

自律訓練法の効果(佐々木雄著「自律訓練法の実際」より 

①蓄積した疲労からの回復がされる

②イライラを失くし穏やかになる

③頭がすっきりし、学習や仕事の能率が上がる

④自己統制力が増し、行動をコントロールできる

⑤内省力がつき自己向上性が増す

⑥知らぬ間に精神的な苦痛が緩和される 

これらの効果は生理的な観点からはこうなります

・体への効果

①体が温まる(体内酵素や新陳代謝が活発に)

②血行がよくなる

③血圧が安定する

④疲労回復が進む

⑤副交感神経が活性化して、体の回復が進む

自律訓練法が変える心身のパターン   (佐々木雄著「自律訓練法の実際」より) 

・身体が活動型から休息型へ心身が変化するので大きなリラクゼーション効果があります。

・体がエネルギーを消耗する型から蓄積疲労回復型へと変わる

・高等な精神活動が低下し心身未分化状態へなるのでリラックスする

・批判・分析など総合的客観的に判断する精神活動が弱まり暗示にかかりやすくなる

 (⇒特殊訓練:意思訓練公式へ)

・抑制力が弱まり自律性解放の体制ができる(⇒自律性解放へ) 

・言葉による論理的思考の代わりにイメージによる視覚的思考がを行いやすくなる

でもこれらは、結果としての効果です。
自律訓練法で自律性状態になっているときに感じる感覚の素晴らしさは
言葉ではいえないくらい気持ちよく 心のすべてを変えていくような気さえします

自律性解放 大脳から来るネガティブ情報から脳幹部を解放する機能

一般的効果の6項目の中の6番目
⑥知らぬ間に精神的な苦痛が緩和される
 は自律性開放と呼ばれています。

もともと この効果のために自律訓練法ははじまっています。

自律訓練法により 脳幹部を落ち着かせることができます(間脳やその中にあるう自律神経の中枢など)

そのとき大脳からの膨大なストレス情報から 脳幹部は守られているのです。

なので自律訓練法は 自律神経などの束のある脳幹部リラックス法とも言えます。

そしてリラックスして落ち着きを取り戻した脳幹部は

大脳に向かって今度は肯定的な信号を発進するようになるので、

本人の努力なしにいつのまにか心が元気になっていくのです。

脳幹部リラックスにより意識下にまで及ぶ落ち着き・平和がもたらされ、

意識下から強い自己肯定感が発信される作用が起きると言えるでしょう。

こうした自分の努力なしで

いつのまにか 知らぬ間に

いろんなストレスや過去へのこだわりなどが

自然消滅する=自律性解放という現象も数多く報告されています

自律性特定器官公式

これは医師でないと取り扱えない領域なのでご紹介のみにとどめます

特定器官公式という方法が自律訓練法にはあって

内臓や血圧など身体の器官に対して暗示をかけていくものです。

現実に 血圧を下げたり、インシュリン分泌が増えたという実例があります。

このサイトでご紹介するのはこうした医療行為ではなく

自己啓発のための自律訓練法ですが

それだけのすごい効果があるわけです

自律訓練法の応用技法 心身を積極的に改善するメソッド

黙想練習 自分の潜在意識が何を考えているかがイメージで見える

素晴らしい自己暗示としても利用できます

自律訓練法を毎日練習することのメリット

全体像をご紹介すると固い内容になりがちですが
この自律訓練法はマスターする前から実は効果があります
練習自体が瞑想の効果を発揮するのです。

そして自律性状態の深みをだんだんと身に着けていくのが自分でもわかるので

モチベーションも続きやすいです。

一回に5分程度の時間でやります。長くやりたいときは

5分でいったんやめて5分はあけてまたやるようにしましょう

というのは

自律訓練法には受動的意識集中というからだの状態が必要なので

練習の初期には3分~5分しか続かないと言われているからです

音楽などを聴きながらするのも効果的です

手の温感だけでもマスターしたら
心身全体にすでに影響は及んでいます
毎日5分ほどの瞑想を続けていけば
ますます良くなります。

まとめ

自律訓練法はもともとは心身症や精神疾患の治療用として開発されましたが

今では普通の人が瞑想代わりに使ったり

自己啓発の方法として使ったりしています

瞑想としても非常に優れた方法なのです

会社勤めで心身ともに疲れていたり

自分で商売をしていたり会社を経営していてプレッシャーがすごかったり

そんな方には自宅で気軽に始めることができて

極めればヨガの瞑想のレベルにまで行ける自律訓練法はおすすめです

基本的なやり方は簡単なので

あとは丁寧に毎日続けていけば日常の中で心をリセットする心強い味方となるでしょう

☞自律訓練法の基本練習のやり方を詳しく解説しています

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