【体験から語る自律訓練法】ストレスを解消して自律神経を整える自律訓練法の本当の効果

2021年6月1日

ストレス解消 自律神経のバランスの回復 深いリラクゼーション 自己肯定感を得る
自律訓練法をマスターするとこれらがみな達成されます。
心と体の回復にトータルに効果をはっきするのが自律訓練法です
普通は病院で心身症の治療などに利用される関係で
一般の人が練習する場もほとんどありませんが
とても効果的な方法です(私の体験より)
今回は自律訓練法について簡単なご紹介をしてみます

自律訓練法とはなにか?

自律訓練法は
ドイツの精神科医シュルツ博士が開発したメソッドで
心身機能を自律神経のレベルで回復させる方法です。

詳しく言うとこうです

自律訓練法とは?

今から100年ほど前のことです。1930年代。

心療治療にかかわる医師たちは、

人間は催眠状態に入ると心が穏やかになることを発見していました。

でも医師が毎日患者を訪問して催眠術にかけるのは時間的にも不可能でした

そこでシュルツ博士は催眠中の身体の様子について膨大な聞き取りを行い

催眠中に人は 

手足が重く温かく お腹が温かく額が涼しく 心臓の鼓動がゆったりしていて呼吸が静かで深いことを
共通点として発見しました。
 
「だったら逆に身体を先に催眠状態の時と同じにすれば 心が催眠状態に入るのではないか?」
シュルツ博士はその手順を体系的にまとめました。
それが自律訓練法なのです。

自律訓練法の練習方法

自律訓練法は手足やお腹で温かさを感じて額で涼しさを感じるものです。
練習はそうなるようにするのが練習となります

自律訓練法の練習手順


背景公式 気持ちがとても落ち着いている

第一公式 手足が重い

第二公式 手足が温かい

第三公式 心臓が静かに的確に鼓動している

第四公式 呼吸が楽だ

第五公式 お腹が温かい

第六公式 額が心地よく涼しい

これらの7つの手順が普通自律訓練法の練習と言われるもので
マスターするのに1か月から半年(個人差が大幅にあります)かかります
正式にはこれは自律訓練法標準練習と言います。この後に様々な応用バージョンもあります。

ただ、これをマスターするだけで自律神経のバランスが大幅に改善します。


この練習をしていると

練習そのものが目的になってしまいがちです

YouTubeなどで様々な情報発信がされていますが

練習方法やそのための誘導音楽はたくさんあっても

自律訓練法を達成した状態=自律性状態(私が勝手につけた呼び名です)

についての説明はほぼありません

単に気持ちが落ち着き気分がよくてリラックスしていると

紹介される程度

そこでその時どうなるかは次の動画でお話しています。

自律訓練法をマスターしたときに訪れる感覚の世界

自律訓練法の効果

よく言われる効果は次の6項目です

自律訓練法の効果

①蓄積した疲労からの回復がされる

②イライラを失くし穏やかになる

③頭がすっきりし、学習や仕事の能率が上がる

④自己統制力が増し、行動をコントロールできる

⑤内省力がつき自己向上性が増す

⑥知らぬ間に精神的な苦痛が緩和される  (佐々木雄著「自律訓練法の実際」より) 

自律性解放 脳の圧迫を解放する機能

特に6番の

⑥知らぬ間に精神的な苦痛が緩和される 

もともとこの効果のために自律訓練法ははじまっています。

自分の努力なしで

いつのまにか 知らぬ間に

いろんなストレスや過去へのこだわりなどが

自然消滅する=自律性解放という現象も数多く報告されています

自律性特定器官公式

またこれは医師でないと取り扱えない部分ですが

特定器官公式という方法が自律訓練法にはあって

内臓や血圧など身体の器官に対して暗示をかけていくものです。

現実に 血圧を下げたり、インシュリン分泌が増えたという実例があります。

自律訓練法の応用技法 心身を積極的に改善するメソッド

黙想練習。自分の潜在意識が何を考えているかがイメージで見える。(自律訓練法黙想練習

意思公式練習のやり方も多彩です。(自律訓練法意思公式練習


アルファ波を利用した自律訓練法もあります。バイオフィードバック装置を用いての練習のことで、こちらも体系化された方法論があります。=アルファ波バイオフィードバックトレーニング

そして自律性除反応・自律性言語化は

受動的受容を基本とする自律性解放を意図的に促進する方法となっています。

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自律訓練法を毎日練習することのメリット

全体像をご紹介すると固い内容になりがちですが
この自律訓練法はマスターする前から実は効果があります
練習自体が瞑想の効果を発揮するのです。

そして自律性状態の深みをだんだんと身に着けていくのが自分でもわかるので

モチベーションも続きやすいです。

一回に5分程度の時間でやります。長くやりたいときは

5分でいったんやめて5分はあけてまたやるようにしましょう

というのは

自律訓練法には受動的意識集中というからだの状態が必要なので

練習の初期には3分~5分しか続かないと言われているからです

音楽などを聴きながらするのも効果的です

手の温感だけでもマスターしたら
心身全体にすでに影響は及んでいます
毎日5分ほどの瞑想を続けていけば
ますます良くなります。

まとめ

自律訓練法はもともとは心身症や精神疾患の治療用として開発されましたが

今では普通の人が瞑想代わりに使ったり

自己啓発の方法として使ったりしています

瞑想としても非常に優れた方法なのです

会社勤めで心身ともに疲れていたり

自分で商売をしていたり会社を経営していてプレッシャーがすごかったり

そんな方には自宅で気軽に始めることができて

極めればヨガの瞑想のレベルにまで行ける自律訓練法はおすすめです

基本的なやり方は簡単なので

あとは丁寧に毎日続けていけば日常の中で心をリセットする心強い味方となるでしょう

ライフコーチング
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