【実践解説】シンプルメディテーション｜ヨガ瞑想の第一人者・綿本彰氏の名著をもとに、チャクラを感じながら深く瞑想する方法とは？
ストレスで限界を感じたら、まずはこの方法を試してみてください。
自宅で簡単にできて、心が確実に穏やかになる方法——それがマインドフルネス瞑想です。
ビジネスマン、経営者、学生、子育て中のママさんまで、誰でも習慣にできるシンプルなメディテーション。
👇今すぐ試せる実践法をこのブログで解説します！
目次
「ヨガ瞑想の教本」に書かれていた究極の瞑想コンセプト
ヨガの瞑想マスターに綿本彰さんという方がいらっしゃいます。
私は以前綿本さんの本とCDを使ってシンプルヨガ瞑想をやっていました
綿本さんの瞑想練習はシンプルに３つのステップに分けられています
1.心の安定感を育む
2.心を解放する
3.静寂を深める
このシンプルメディテーションの３ステップは
私が自律訓練法瞑想で体験したこととも ぴたりと一致するものでした
体験から語る自律訓練法】ストレスを解消して自律神経を整えるために｜自律訓練法の仕組みと効果を全部解説
「シンプルメデティーション」はこの３つのステップを一つづつ
それぞれ手順にそって深めていくようになっています。
とてもわかりやすい手順で 自律訓練法をはじめあらゆる瞑想の基本的考え方でもあります
このステップを意識することで
瞑想を自宅でひとりで取り組むこともできるし
瞑想が深まるとどうなっていくかもわかります
なにより この綿本流ヨガ瞑想はまずは気軽に始めることができる点でも優れています
本記事は各所で＊綿本彰著「シンプルメデティーション」より抜粋しています
＊綿本彰さんの「ヨガではじまる瞑想入門」の内容を盛り込んだチャクラの効果はこちらにまとめ記事があります。７つのチャクラのヨガ瞑想で身につく自律訓練法７つの公式シリーズ｜全6回の紹介です
すべての瞑想法への準備「旅の瞑想」
３つのステップに入る前に
瞑想の素晴らしい広がりと深まりの前段階として
まずは気軽にリラックス状態に入ることが大事です
瞑想への準備運動です
瞑想という旅の始まりとして
旅の瞑想 安定した空間を育む
旅のステップは瞑想によって自分の内面に入り込み、周囲から隔絶するということです。
これは過去も未来も遮断し 周囲の環境や人間関係も遮断し
マインドフルネス状態に入ることを意味します。
瞑想の３ステップ｜ステップごとの具体的内容
旅の瞑想によって準備運動ができたら３つのステップに進みます
３つのステップごとにそれぞれの内容を具体的に見ていきましょう
ステップごとに3つの段階になっています
これは実は第一チャクラから第７チャクラへと発展する瞑想修行を
綿本さんが普通の言葉にわかりやすく置き換えて瞑想効果を述べられているのです
1.心の安定感を育む｜芯と地と軸の瞑想
１．芯の瞑想 気持ちをスッキリさせる
２．地の瞑想 落ち着きを取り戻す
３．軸の瞑想 心の強さを培う
＜第１チャクラ 第２チャクラ 第３チャクラに相当するステップ＞
自分を大地にどっしりと結び付けて 精神の安定を得る瞑想ステップです
これは第一チャクラから第三チャクラに相当する箇所です
イメージとすれば お尻から下が大地と合体して
下腹に火山のエネルギーがたまっていき
それが腰から背骨にかけて燃え上っていくという感じです
たいへんな安定感を瞑想で得ることができるようになります
自律訓練法背景公式をヨガのチャクラをイメージしながら練習する｜瞑想しながら身に着く自律訓練法：第1回
自律訓練法温感練習をヨガの第3チャクラで練習する｜瞑想で身に着く自律訓練法：第２回
2.心を解放する｜楽と愛と礼の瞑想
１．楽の瞑想 気楽な気持ちをつくる
２．愛の瞑想 深い安心感を培う
３．礼の瞑想 感謝の気持ちを育む
＜第４チャクラ 第５チャクラ に相当するステップ＞
これは自分と他者のとの境目の旨やのどにある第４チャクラと第３チャクラを意識する瞑想です
個人的安定の次にはそれを他者＝外界に向かって発信します
また外界を受け入れます
世界とのやり取りから 感謝と愛情 声に出して気持ちを伝えるという気持ちを育みます
胸が痛いやのどが詰まるという言い方がありますね
そうした滞りをすっきりさせる瞑想です
ヨガ第４チャクラ（胸）と自律訓練法第3公式（心臓）は同じ作用をする｜瞑想しながら身につく自律訓練法：第３回
ヨガ第5チャクラ（喉）と自律訓練法第4公式（呼吸）の原理は同じ｜瞑想しながら身につく自律訓練法：第４回
3.静寂を深める｜捨と観と空の瞑想
１．捨の瞑想 心を解放する
２．観の瞑想 清らかな心を導く
３．空の瞑想 瞑想を深める 潜在意識の世界へ入る
＜第６チャクラ 第７チャクラ に相当するステップ＞
自分を捨てて ただ世界を 宇宙を
観る境地になります
身体の力だけではなくて
感情の力も思考の力も 心のすべての力も抜きましょう
そうすることで自分が溶けて消えていき
世界と自分が一体になったような感覚になります
この状態は 瞑想の究極のゴールのひとつ＜変性意識状態＞と言えるでしょう
ヨガ瞑想第6チャクラと自律訓練法第6公式はどちらも額を感じる練習｜すべてを見つめる視点とは？：第5回
変性意識状態に到達する瞑想
そしてそれをさらに継続して深めていくと
自分の上の方に 超越的な存在を感じるようになります
それは宇宙そのもの 自分が世界と溶け合った自分そのもの
人によっては神仏や霊の世界と感じるかもしれません
この段階が瞑想の目指すゴールと言っていいでしょう
第7チャクラの至高の場所と自律訓練法の到達点＝自律性状態｜生命の根源的意識状態はすべてを癒す:第6回
瞑想でたどりつく「穏やかな心」｜静寂の瞑想の究極の形
「旅」の世界へ入って、９つの瞑想を体験したら
最後はどうなっていくのでしょうか？
シンプルメデティーションでは最終段階の「静寂」において
次のような心の状態が紹介されています。
「委ねましょう
静寂に身をつつみ 静寂に身をまかせ 静寂に溶け込み 静寂とひとつになる」「未来を思うことなく過去を振り返ることもなく
もはや皮膚はその意味をなくし
内側と外側の世界は完全に調和し
輪郭を失いながら
さらなる深い静寂へと身をゆだねていきます、・・・・
ただ意識という光だけがすべてを照らしています・・・・」
シンプルメデティーション
素晴らしいですよね。
毎日自分の部屋でこういう状態に入れたら
心のシャワーを浴びるようなもの
たとえストレスの原因が消えないとしても
ストレスで疲れた心が夜ごと再生できそうです
そして新たな次の一日を
こなしていくことができる
まとめ 毎日5分の瞑想でも大丈夫です
瞑想の効果を出すために どれくらいの時間瞑想が必要かというと
実は5分でも大丈夫です
ただし毎日必ずやること これは大事
平日できなかったから 土日でまとめて時間を取る
これはだめ
毎日たった5分の瞑想の習慣を作ること
それが
瞑想で深く穏やかな心の状態を作り上げることへの第一歩です
