【徹底比較】マインドフルネスと自律訓練法の違い/瞑想と自律訓練法の違い｜根本原理は実は同じでどれをやるかは向き不向きで考える

2021年6月30日2024年2月22日

リラックスして心を解放させる方法として
坐禅　瞑想　マインドフルネス　アルファ波　自律訓練法などがよく紹介されます
ストレス解消や日々の深い癒しのために何かをやろうする人にとって
これらの中からいったいどれを選べばいいのか？というのは大きな問題かもしれません
私は自律訓練法やアルファ波瞑想を20年以上にわたって体得して来ましたので
その経験から　今回は最近流行のマインドフルネスと
すでに手法が確立して100年経過し　幅広く医療現場でも利用されている自律訓練法を比べることで
これらの効果や特徴などについてご紹介したいと思います
さらにこれらのリラックス手法の習得方法も併せてご紹介していきます

1 リラックス手法の流行の歴史
2 マインドフルネスとは何か？
3 マインドフルネスへの様々な入り口の扉
4 自律訓練法とアルファ波とヨガと坐禅はマインドフルネスの一部だった
5 マインドフルネスと自律訓練法の効果の比較
6 自律訓練法で考えるマインドフルネスの状態で心身に起こること
7 すべてのリラックス技法の仕組みは同じです
8 自律訓練法（マインドフルネス）で脳幹部を休ませ癒す｜科学的にも証明されているマインドフルネスの凄さ
9 まとめ｜現代社会に必要な瞑想を自律訓練法で練習する
- 9.1 マインドフルネス瞑想を体験できる瞑想誘導動画

リラックス手法の流行の歴史

戦後の日本社会は多くの人がサラリーマンになり
大きなストレスをもちながら生きるようになりました
そこでいろんなストレス解消手法が生まれては流行り
流行っては廃れていきましたので
それを大まかにまとめてみるとこうなるんじゃないかなと思います

坐禅→アルファ波→マインドフルネス

これが柱で　そのほかの代表的なものとして

自律訓練法
ヨガ
TM（超越瞑想）

などがあります
もちろん過去に流行ったものの今はそれほどでもないからと
効果がないわけではなく　坐禅もアルファ波ヨガも永遠に効果があります
ただみんなが注目するものは？ということですね

【賢者の知恵】隠れた名著「タイムシフティング」マインドフルネスの入門書｜時間の区切りを意識して人生を豊かに生きる

マインドフルネスとは何か？

マインドフルネスの元は禅です

禅の中に坐禅があります
坐禅は禅における瞑想ですが　禅には瞑想以外に様々な修行があります
掃除や食事の用意や食事そのものなども修行になりえます
マインドフルネスは東洋の叡智｜今に集中する禅の奥義を現代風に行うのがマインドフルネス
つまり　禅は
生活全般を仏教の戒律によって自己の内部に集中させる修行ともいえるものです
禅ってマインドフルネスみたいですね（笑）
実は　マインドフルネスとは　仏教用語の英訳であり
それが禅全体のことを指すようになり
日本に逆輸入されて瞑想と集中の技法となっているのです

禅を使ってマインドフルネスになるための誘導瞑想はこちら

【座禅のための瞑想台本】自律訓練法を使って自宅でいつでも坐禅の効果を体験する｜音声誘導動画の紹介

マインドフルネスへの様々な入り口の扉

マインドフルネスは膨大な体系を持つので　これは簡潔にまとめたイメージ図です
マインドフルネスは瞑想だけではなくて　
マインドフルネスの元になった禅がそうであるように
生活のあらゆる場面で「今」に集中して行きます。
ただ単に料理を作ったり、歩いたり、本を読んだり、掃除したりするだけでも
マインドフルネスに入れるのです

・食事によるマインドフルネス

・スポーツによるマインドフルネス　

・歩くことでのマインドフルネス

・音楽を聴くことで　

・絵画をみること

・花をみること

・皿洗い

・アイロンかけ

・掃除

自律訓練法とアルファ波とヨガと坐禅はマインドフルネスの一部だった

マインドフルネスは今に集中するメソッドです
その手段は大きく分けて自分の外側への集中と内側への集中に分かれます
料理をしたり散歩をしたりは　外側への集中のメソッドということになります
一方
自律訓練法とアルファ波とヨガと坐禅は外側に対象を持たず
ひたすら自分の内側に向けての集中です
上のイメージ図を見ていただくと　
まずマインドフルネスがありその奥に瞑想があり　その中に自律訓練法などがある
というモデルが成り立ちます

ですから

マインドフルネスとは別に瞑想があって　ヨガがあって　坐禅があって　

アルファ波リラックスがあって　自律訓練法がある　というのは間違いです

全部同じものなのです

マインドフルネスと自律訓練法の効果の比較

マインドフルネスの効果

・ストレスの軽減
・学習力　集中力　記憶力等の向上
・免疫システムの機能回復　向上
・不安や恐怖心からの解放
・睡眠障害の改善
・うつ病への症状改善　防止
・感情コントロール力の向上
・etc.

自律訓練法の効果

・蓄積された疲労を回復する
・イライラせずおだやかになる
・自己統制力、感情コントロール力が増す
・仕事や勉強に対する集中力がつき能率が上がる
・身体的な痛みや精神的な苦痛がやわらぐ
・内省力がつき自己肯定感が増す
・熟睡できるようになる
・etc.

上の一覧表は左側がマインドフルネスの、右側が自律訓練法の効果一覧です。
これを見ていただくと驚くほど似てるのがわかります
いづれもそれぞれの代表的な効果の例から抽出したものですが
要は同じことを違う言い方で示しているのですね

自律訓練法で考えるマインドフルネスの状態で心身に起こること

自律訓練法をマスターしたらこんな気分になります。

何物にもとらわれず怒りも執着もない状態
自己肯定感に満たされた気持ちのいい静かな状態。
体の感覚は果てしなくなくなっていく感覚
意識がぽっかりと　虚空に浮かんでいるかのような感覚

これって瞑想のゴールにとても似ています。
ヨガの瞑想教本などに書かれている内容と全くと言っていいほど似ています。

【シンプルに瞑想する】ヨガ７つのチャクラを３つのステップでわかりやすく解説｜シンプルメディテーションで心を癒す

もっと言えば似てるんじゃなくて
同じなのです

すべてのリラックス技法の仕組みは同じです

上図は変性意識に入るための手段を整理したものです
【心理学でわかりやすく解説】瞑想と変性意識の素晴らしい効果｜悟りの境地の脳科学的仕組み
麻薬や臨死体験などはあくまで理論的に可能というものですが
瞑想の究極のゴールである変性意識状態に入る方法の総称が
マインドフルネスと言っていいでしょう

マインドフルネスとはこれらの総称であって

自律訓練法やヨガや坐禅と別物ではないのです

自律訓練法（マインドフルネス）で脳幹部を休ませ癒す｜科学的にも証明されているマインドフルネスの凄さ

上図は自律訓練法を行い自律性状態（とても深いマインドフルネス状態）に入った時の　脳の状態です

自律性状態のとき自律神経の束のある間脳は
ネガティブな出来事に反応してストレスを受けている大脳からの情報をシャットアウトするのです
つまり
自律性状態の時　ストレスが脳幹部に来ないようになっているのです
自律訓練法をするとその都度　脳幹部がシャワーを浴びて
いったんリフレッシュすると言ってもいいでしょう
マインドフルネス状態に入ると日常の垢を日々落とすことができるのです

自律訓練法で自律性状態に入ると

脳幹部を癒しホメオスタスシス（≒自然治癒力）を回復させます

この状態に入ると大脳の左脳的な機能は果てしなく停止して

間脳が中心となり　

しかも大脳からのストレス情報が

間脳に来ないので間脳が癒されるのです