【今すぐ試せる4つの習慣】運動でも瞑想でも足りない人へ｜心を整える、深い処方箋
仕事、人間関係、将来の不安──
ストレスの種類や大きさは違っても、何かしら「心の負荷」を感じている人は多いのではないでしょうか。
そんな中、ストレス解消のノウハウやテクニックも数多く紹介されていますが、
今回はその中から、**本質的な効果があると感じた「４つの方法」**をご紹介しながら、
いっしょに「自分に合ったストレスケアのあり方」を考えてみたいと思います。
目次
１．「人生の見える化」がストレスを和らげる｜まずこれで大半のストレスはなくなる！
これは仕事や生活を特別几帳面にしましょうということではありません。
ここで言う「見える化」とは、生活を几帳面に整えることではありません。
ただ、ある日ふと、予定やタスクが山のように積み重なっていたら…それだけで私たちは強いストレスを感じてしまいますよね。
実はこれ、脳の構造による自然な反応でもあるんです。
人間の脳が一度に把握できる“気がかり”の数は、せいぜい7つ程度だと言われています。
それを大きく超えて、たとえば20個も抱えてしまうと、頭の中は「ハレーション（情報の混乱）」を起こし、イライラや不安が増幅されてしまうのです。
そして、それが何日も続くと、脳の中に“重たい雲”が覆いかぶさるような感覚になる。
このタイプのストレスを抱えている人、実はとても多いのではないでしょうか。
では、どうすればいいのか？
その答えのひとつが、「見える化」＝とにかく紙に書き出すというシンプルな方法です。
やるべきことを頭の中から一度すべて外に出して、目で見える形にする。
それだけで、驚くほど心が軽くなることがあります。
見える化の元祖 アイビーリーメソッド
アイビー・リー・メソッドはその名もアイビー・リーさんが開発したメソッドです。
「見える化」を実践する上で、古典的ながら非常に効果的な方法が「アイビー・リーメソッド」と呼ばれるタスク管理法です。
このメソッドを考案したのは、アメリカの実業家アイビー・リー氏。
彼が提示したのは、わずか３ステップの非常にシンプルなルールでした。
- 毎晩、翌日にやるべきことを 6つだけ 書き出す
- それに 優先順位 をつける
- 翌日は、その順番通りに仕事をこなしていく
（全部できなくても気にしない）
これを毎晩・毎日繰り返す――それだけです。
たったこれだけのルールですが、効果は絶大。
というのも、このメソッドをシュワブ鉄鋼会社の社長チャールズ・M・シュワブに紹介したところ、彼は即座にその価値を認め、リー氏に高額の報酬を支払ったといいます。
その後も彼の会社とコンサル契約を続け、大きな成果を残しました。
やってみると分かりますが、「6つに絞ること」も「順位をつけること」も意外に難しいんです。
でも、それこそがポイント。
このプロセスを毎日繰り返すことで、自然と**「自分にとって本当に大事なこと」**を見極める力が育っていきます。
「選ぶ」「順番をつける」という行為そのものが、思考を整理し、心を整える瞑想のような時間にもなるのです。
ちなみに、このメソッドを実践するには、自分に合った手帳を選ぶことも大切。
手帳活用に関する詳しいノウハウは、別記事でご紹介していますので、ぜひそちらも参考にしてみてください。
手帳講座シリーズ全１１回のご案内｜システム手帳からデジタルまで：自分にあった手帳で快適に仕事をして人生を充実させよう
２．おしゃべりの魔力｜言語化とセラピー効果
今さらって気もするかもしれませんが、
誰かと話したり、誰かとネットでやりとりするのは気が晴れます。
人間は他人との交流で自分の存在を認知するのですね。
しゃべること、聞くこと、それだけでも心は充実するものです。
理想は会って話すことですが、lineやSNSでもある程度十分です。
会ったこともないし話したこともないけどSNSで親友になった人がいる
そんな体験がぼくにもあります
そんな時代ですね
こうした気晴らしのおしゃべりからさらに一歩踏み込んで
傾聴のスキルをもち優れた質問で追い込まれた状況を打開するサポートをしてくれる
あなただけのパーソナルコーチに向かって話してみるのもとてもいいです
【コーチング体験記】仕事がきつくてメンタルがやばい😞そうだ!コーチングを受けてみよう｜体験から感じる理想のコーチ像
３．運動が肉体を通して精神を癒す｜やっぱり強力な方法
よく言われることですがこれってなかなかできません。
特にストレス下にあるときは、たとえばウォーキングに行く気分にもなれないものです。
でも とにかくストレス下では体を動かすことはめちゃくちゃ効果があります
たとえ仕事に追い込まれていても、たとえばトイレには行きますよね、ごはんも食べますよね
そういう生存のために仕方なくやってることのように
運動を仕方なくでいいから いやいやでいいからやってみてください
いざ歩いてみると１５分もすると気分が晴れてきます。
ぼくが体験した気晴らしになる簡単な運動を３通り紹介します（ダイエットや健康にもとても効果があります）
1.ダンベル
男性なら２キロ。女性なら１キロか５００グラムのものを二つ用意します。軽いのがいいんです。
続きますからね。ペットボトルに水を入れてもいいです。
毎日（毎日が大事です）１０分ゆっくりと重さを感じるようにやります。スローモーションのイメージです
日曜にまとめて一時間するより毎日１０分のほうがずっと効果があります。
５分でもいいです。
一日は２３時間５０分なんだと思ってぼくは１０分を半年続けました。
運動不足ならそれだけで息が切れるし気持ちがよくなります。
副産物としては僕の場合半年後の健康診断であらゆる数値がオールOKになりました。
そして体重が１２Kg減ったのでした！！Σ（・□・；）
2.ストレッチ
いまではYouTubeでもストレッチの専門動画があります。
手足の動作だけでもいいので５分から１０分ほどやります。
筋肉をまんべんなく一度伸ばすのはとても身体にいいことです。
ダンベルとストレッチで１５分やったら完璧です。
外を走ったり長時間ウォーキングしなくても運動効果はばっちりだし、
雨でもできます
体にはこうした筋肉に負荷をかけるやり方のほうが有酸素運動よりもいいこともあります。
毎日３０分以上歩いたり走ったりはなかなか生活習慣にはできませんが
ストレッチとダンベルで１０分から１５分ならなんとかなります。
3.ステッパー
これは特別購入が必要ですが、５０００円くらいからあります。
足を踏み込む器具です。これによって腰とお腹とお尻と太ももの筋肉をばっちり使えます。
足版のダンベルと思っています。
スクワットと同じような効果がありますがスクワットより楽で楽しいです。
人間の筋肉の７０％は下半身にあると言われます。
まさにお尻、ふとももふくらはぎですね。
ここをほおっておいて上半身の筋肉だけというのはある意味片手落ちです。
ダンベルとストレッチとステッパーの３つを２０分やると最強の家庭内運動だと思います。
前述のように ぼくはこれで３か月くらいで１２キロやせてしまった体になりましたよ（笑）
それ以来
運動が気持ちいいなあと思えるようになったし、運動をしたいがためにお酒の量も激減したのです
そしてしょっちゅうこんなことをやってると今度は 休みには歩いたり走ったりしたくなるものです。
土日などで３０分ほどウォーキング、ジョギングをしてみましょう。
４．心身が休息モードになること｜深め方がわかればやっぱり強力な方法
これについてはは３つのやり方をご紹介します
1.呼吸を整える
現代人であるわたしたちは、社会のリズムが早くて呼吸が浅くなっています。
無意識にそうなるのでこれは意識的にもとに戻します。つまり呼吸法をするのです。
といっても専門的にしなくてもまずは深呼吸を気付いたときにやります。
あとは各種呼吸法があり、たとえば丹田呼吸法やヨガの呼吸法などがあります。呼吸に意識を集中するだけで心の状態が変わってきます。
2.瞑想する
呼吸法を一歩すすめると瞑想法になります。
西洋でも座禅がはやったり、TM（超越瞑想法）というヨガ瞑想をシンプルにしたものがはやったり、
今でもマインドフルネス瞑想が流行ったりしています。
瞑想をするといろんなネガティブな雑念が払われて気持ちのよいリラクゼーション状態のもと、
自分の意識だけがぽっかりと月のように浮かんでいるのに気付きます。
瞑想は人の根本的に癒やす力もあるし、明日へのエネルギーを得ることもできます
ただ短くても２０分ほどするのが一般的です。でもちゃんとした瞑想でなくても、
ヒーリングミュージックをかけて目を閉じて呼吸に意識を集中するだけでも瞑想に近い状態になることができます。
こちらも毎日やることが大事ですね。
【シンプルメデティーション】ヨガの瞑想マスター綿本彰さんの名著を実践的に解説｜チャクラを感じながら瞑想を深めていく方法
3.自律訓練法はヨガも座禅も超える最高のマインドフルネス瞑想法
ちなみにここまでご紹介したものはみなマインドフルネスを呼び込む方法と言うこともできますね。
そして究極のマインドフルネスは瞑想ということになると思います。
で
忙しい現代人に最適な方法と思われるものに自律訓練法があります。
これはドイツのシュルツ博士が心身症治療のために開発した、医学的瞑想法ともいうべき手法です。
医学的というだけあって、マスターのための手順は確立されており、それぞれの段階における生理状態もはっきりしています。
これは催眠術にかかった人はそれだけでリラクゼーションが増し自己肯定感が増すということがわかった２０世紀の医師たちが、いかに催眠状態にちかい心身に自力でなれるかを追及した結果生まれたものです。
これをマスターしたら、（筆者はマスター済）手足が重くなり温かくなり、
心臓の鼓動を感じるほど自分のからだに鋭敏になり、呼吸は自然にゆっくると深くなり、お腹が温かくなり、
そして額が涼しくなります。
こうなっていると自分としてはどう感じるかというと、体が溶けてなくなり、意識だけが心地よい空中に浮かんでいるような気がします。
これはヨガの瞑想をマスターしたときの感覚と瓜二つのようです。
自律訓練法の練習は、一回につき５分ほど一日に３回もやればよいとなっていますので、自宅で練習するにはもってこいです。
自律訓練法によってたとえストレス下でも自律神経が安らぎを得て、いったん自律神経がお風呂に入ってさっぱりするという感じになりまう。そうなると免疫力のあがり、内臓関連への働きかけもよくなり体調がよくなり、メンタルについても自分を信頼することができていつのまにかストレスそのものがなくなることもあります
【体験から語る自律訓練法】自律訓練法の仕組みと効果を全部解説｜ストレスを解消し自律神経を整えホメオスタシスが回復する最強のリラックス法
自律訓練法に近いものにアルファ波バイオフィードバックトレーニングがあります。
これはアルファ波を出す練習を装置を使って行うというものです
次の記事に詳しく書いていますが自律訓練法同様の気持ちよさがあります
【徹底解説】アルファ波の出てる人はアルファ波の出し方を知っている｜アルファの効果とシータ波との違いそして瞑想への応用
まとめ
ストレス対策について４つの方法をご紹介してみました
実はすべてのストレス解消法はこのどれかに入っていると思います
ストレス解消法を４つの角度から考えてきましたが この中であなたにフィットするものがあれば
ぜひ取り入れてみてください
