【ストレス解消法】手帳で思考を/おしゃべりと運動でからだを/呼吸と瞑想で精神を整える

2021年9月12日

環境の変化や仕事の忙しさ、人間関係などで

ストレスを感じることは誰にでもよくあることです

ちょっと気分が晴れないなあ、という程度ならいいのですが

中には食欲がない、なかなか眠れない、鬱鬱とした気分で一日を過ごしてしまう、

将来が不安、という重苦しい気分をずっと抱えていることもあると思います。

そうなるとほっといて自然に解消されるのを待ってばかりもいられません

今回はストレス解消の4つの方法をご紹介したいと思います。

的確な時間管理|目の前の予定が整理され見える化されるだけで脳はやすらぐ

時間管理を書く

これは仕事や生活を特別几帳面にしましょうということではありません。

普段私たちは仕事にしろプライベートにしろ、頭の中でなんとなく考えています。

ある一日に、たくさんやることがあったらそれだけでストレスになりますね。

それには科学的な理由があって、人は7つまでしか頭で把握できないらしいです

だから仕事で10,プライベートで5個のTODOがあると

ハレーションを起こすんです。

また、今日のTODOに加えて

今後3か月とか半年の間ににやることまで頭をよぎりだすと

ハレーションを起こした頭にさらに暗雲が覆いかぶさるような感じになります

こういうケースではTODOを単に紙に書いて見える化するだけで

驚くほど気分が楽になるものです。

見える化の元祖 アイビーリーメソッド

アイビー・リー・メソッドはその名もアイビー・リーさんが開発したメソッドです。

とても簡単。

1.前日に次の日にやることを6つ、書き出します

2.それに優先順位をつけて次に日はその順番に仕事をしていく、

3.それを毎日繰り返す

これだけです。

たったこれだけですが、このアイデア、アイビーリーメソッド誕生の物語はすごいんです。

20世紀前半

当時、アメリカ最大の鉄銅会社の社長チャールズ・M・シュワブ(アンドリューカーネギーに見いだされた後継者です)は、

忙しすぎる自分の仕事を効率よくこなすための何かいい知恵はないか公募したのですが、

一番気に入ったアイデアがこれだったのです。

リーさんはこのアイデアで莫大なコンサル料を手にしたのだとか。その後もシュワッブの会社とコンサルタント契約を結んで活躍したといいます。

アイビーリーメソッドは単純ですが深い知恵が隠されています。ポイントは次の通り。

  1. 夜、紙に「明日やるべきこと」を6つメモします
  2. その6つの項目を重要だと思う順に番号を振ります
  3. 翌日、メモの順番に沿って仕事(勉強)を進めましょう
  4. 全部できなかった場合は、悔やむことなく忘れましょう
  5. その日の夜も、明日のための6項目を新しくメモします
  6. 1〜6を毎日行ないます

やってみるとまず6つに絞るのがむずかしい

そして6つに優先順位をつけるのがむずかしい

毎日これをやることで自然と自分の仕事について深く考えるようになるのです

見える化の進化系|フランクリンプランナー

アイビーリーメソッドはのちにシステム手帳によってその方法論が継承されました

普通の1週間やカレンダー形式の手帳ではなくて、今日すること、今週すること、今月すること、

この3か月にすること、半年にすること、この1年にすること、これから3年にすること、

10年にすること。などが整理されたシステム手帳を使うか専用ノートを作って

とにかく自分の時間の動きを紙に書いてみましょう。自分の人生を俯瞰することにもないストレス軽減に役立ちます。

やるべきことを6つ選ぶアイビーリーメソッドに
自分の価値観や目標を加えたのがフランクリンプランナーメソッドだと言えるでしょう
これについてはWindowsのOneNoteを使って運用する方法を書いていますので参考にしてください

人と話す しゃべるだけでも気持ちよく意見が聞けたらもっといい

人と話す

今さらって気もするかもしれませんが、
誰かと話したり、誰かとネットでやりとりするのは気が晴れます。

人間は他人との交流で自分の存在を認知するのですね。

しゃべること、聞くこと、それだけでも心は充実するものです。

理想は会って話すことですが、lineやSNSでもある程度十分ですね。会ったこともないし話したこともないけど

SNSで親友になった人がいる そんな体験がぼくにもあります

そんな時代ですね

運動を習慣化する 体がアップしてくると脳内にはエンドルフィンが生まれる

運動する

よく言われることですがこれってなかなかできません。
特にストレス下にあるときは、たとえばウォーキングに行く気分にもなれないものです。

でもとにかくストレス下では体を動かすことはめちゃくちゃ効果があります

ストレスかでも、たとえばトイレには行きますよね、ごはんも食べますよね

そういう生存のために仕方なくやってることのように

運動を仕方なくでいいからいやいやでいいからやってみてください

いざ歩いてみると15分もすると気分が晴れてきます。

ぼくが体験した気晴らしになる簡単な運動を3通り紹介します

1.ダンベル

男性なら2キロ。女性なら1キロか500グラムのものを二つ用意します。軽いのがいいんです。
続きますからね。ペットボトルに水を入れてもいいです。

毎日(毎日が大事です)10分ゆっくりと重さを感じるようにやります。スローモーションのイメージです

日曜にまとめて一時間するより毎日10分のほうがずっと効果があります。

5分でもいいです。

一日は23時間50分なんだと思ってぼくは10分を半年続けました。

運動不足ならそれだけで息が切れるし気持ちがよくなります。

副産物としては僕の場合半年後の健康診断であらゆる数値がオールOKになりました。

2.ストレッチ

いまではYouTubeでもストレッチの専門動画があります。

手足の動作だけでもいいので5分から10分ほどやります。

筋肉をまんべんなく一度伸ばすのはとても身体にいいことです。

ダンベルとストレッチで15分やったら完璧です。

外を走ったり長時間ウォーキングしなくても運動効果はばっちりだし、

体にはこうした筋肉に負荷をかけるやり方のほうが有酸素運動よりもいいこともあります。

毎日30分以上歩いたり走ったりはなかなか生活習慣にはできませんが

ストレッチとダンベルで10分から15分ならなんとかなります。

3.ステッパー

これは特別購入が必要ですが、5000円くらいからあります。

足を踏み込む器具です。これによって腰とお腹とお尻と太ももの筋肉をばっちり使えます。

足版のダンベルと思っています。スクワットと同じような効果がありますがスクワットより楽で楽しいです。

人間の筋肉の70%は下半身にあると言われます。

まさにお尻、ふとももふくらはぎですね。

ここをほおっておいて上半身の筋肉だけというのはある意味片手落ちです。

ダンベルとストレッチとステッパーの3つを20分やると最強の家庭内運動だと思います。

ぼくはこれで3か月くらいで12キロやせてしまった体になりましたよ(笑)

運動が気持ちいいなあと思えるようになったし、ストレスがあるときはお酒より運動がよくなりました

そして運動のためにお酒をあまり飲まなくなったんです

こんなことをやってると今度は 休みには歩いたり走ったりしたくなるものです。

土日などで30分ほどウォーキング、ジョギングをしてみましょう。 

心身が休息モードになること これが一番大事です

脳はやすらぐ

これについてはは3つのやり方をご紹介します

1.呼吸を整える 

現代人であるわたしたちは、社会のリズムが早くて呼吸が浅くなっています。

無意識にそうなるのでこれは意識的にもとに戻します。つまり呼吸法をするのです。

といっても専門的にしなくてもまずは深呼吸を気付いたときにやります。

あとは各種呼吸法があり、たとえば丹田呼吸法やヨガの呼吸法などがあります。呼吸に意識を集中するだけで心の状態が変わってきます。

2.瞑想する

呼吸法を一歩すすめると瞑想法になります。

西洋でも座禅がはやったり、TM(超越瞑想法)というヨガ瞑想をシンプルにしたものがはやったり、

今でもマインドフルネス瞑想が流行ったりしています。

瞑想をするといろんなネガティブな雑念が払われて気持ちのよいリラクゼーション状態のもと、

自分の意識だけがぽっかりと月のように浮かんでいるのに気付きます。

瞑想は人の根本的に癒やす力もあるし、明日へのエネルギーを得ることもできます

ただ短くても20分ほどするのが一般的です。でもちゃんとした瞑想でなくても、

ヒーリングミュージックをかけて目を閉じて呼吸に意識を集中するだけでも瞑想に近い状態になることができます。

こちらも毎日やることが大事ですね。

3.自律訓練法はヨガも座禅も超える最高のマインドフルネス瞑想法

ちなみにここまでご紹介したものはみなマインドフルネスを呼び込む方法と言うこともできますね。
そして究極のマインドフルネスは瞑想ということになると思います。

忙しい現代人に最適な方法と思われるものに自律訓練法があります。

これはドイツのシュルツ博士が心身症治療のために開発した、医学的瞑想法ともいうべき手法です。

医学的というだけあって、マスターのための手順は確立されており、それぞれの段階における生理状態もはっきりしています。

これは催眠術にかかった人はそれだけでリラクゼーションが増し自己肯定感が増すということがわかった20世紀の医師たちが、いかに催眠状態にちかい心身に自力でなれるかを追及した結果生まれたものです。

これをマスターしたら、(筆者はマスター済)手足が重くなり温かくなり、

心臓の鼓動を感じるほど自分のからだに鋭敏になり、呼吸は自然にゆっくると深くなり、お腹が温かくなり、

そして額が涼しくなります。

こうなっていると自分としてはどう感じるかというと、体が溶けてなくなり、意識だけが心地よい空中に浮かんでいるような気がします。

これはヨガの瞑想をマスターしたときの感覚と瓜二つのようです。

自律訓練法の練習は、一回につき5分ほど一日に3回もやればよいとなっていますので、自宅で練習するにはもってこいです。

自律訓練法によってたとえストレス下でも自律神経が安らぎを得て、いったん自律神経がお風呂に入ってさっぱりするという感じになりまう。そうなると免疫力のあがり、内臓関連への働きかけもよくなり体調がよくなり、メンタルについても自分を信頼することができていつのまにかストレスそのものがなくなることもあります

自律訓練法に近いものにアルファ波バイオフィードバックトレーニングがあります。

これはアルファ波を出す練習を装置を使って行うというものです

次の記事に詳しく書いていますが自律訓練法同様の気持ちよさがあります

まとめ

ストレス対策についてすぐにでもできることをご紹介してきましたがいかがだったでしょうか?

まずは自分のやるべきこと、やりたいこと、気になることなどを紙に書いて頭を整理します。

続いて運動によって、体をアクティブにして心を支えます。ここで大事なことは激しい運動を時々することではなくて、効果的な軽い運動を毎日するということです。

そして心を休息モードに変えるために呼吸法や瞑想法、それらを一番合理的にするための自律訓練法など、ざっと見てきました。これはと思うものがあったら是非試してみてください。

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