【有料級動画をまとめた記事です】自律訓練法のやり方・練習手順をステップごとに徹底解説｜自宅で一人でマスターしたい人のためのまとめ記事
自律訓練法の基礎練習である「自律訓練法標準練習」の手順を
YouTubeでワンステップづつお話しているのですが
この記事ではそれを順番に整理して掲載しています
この手順を参考に練習すれば 自律訓練法をマスターできます
※ただし病気治療のためではなくて ストレスや不安の解消、能力開発や瞑想目的の方に向けたものです
目次
自律訓練法の練習準備｜姿勢と練習時間そして背景公式
①背景公式
気持ちがとても落ち着いている、と繰り返すことの意味とは？
自律訓練法を行うために心を静める必要があります
静かな心になって 体の微細な変化を感じる準備をするのです
②自律訓練法の練習時間
自律訓練法の初心者向け練習時間は３分から５分とされていています
短いですよね
速くマスターしたい気持ちがあれば 一度に３０分ほど練習したくなるものです
ここでは なぜ一回３分～５分と短いのか？ということをお話しています
それは「受動的注意集中」の状態を維持できるのが初心者だと３分～５分が限界だからです
③自律訓練法の３つの姿勢
仰向けに寝る、リクライニングシートに寝そべる、普通の椅子に座る
この３つが主な練習姿勢ですが はたしてどれがいいのか？
最初はどれでやるべきか？
などについてお話しています
自律訓練法標準練習｜6つの公式の練習
自律訓練法標準練習は第一公式から第六公式まであります
ひとつづつ 詳しくお話しています
第一公式｜手足重感練習
手足がおも～い
自律訓練法の最初のステップです
手足となっていますが ここではとにかく手の重さを感じることに集中しましょう
足は難しい人にはとてもむずかしい
でも肩の力を抜くだけで 手の重さは割と簡単に感じます
第二公式｜手足温感練習
手足があたたか～い
第二公式の温感は重さを感じたあとのステップにはなっていますが
人によっては先に温感を感じたりします
なので第一公式と第二公式は同時にやってもかまいません
ここでも足の感覚はとりあえず無視して手の重さと温かさを感じましょう
筋肉が弛緩すると重く感じ 弛緩すると血行がよくなり温かく感じるという仕組みになっています
第一公式と第二公式の補足｜ 足の感覚を捉えるのは難しい？
先に述べましたように足の感覚を感じるのはむずかしい人にはほんとにむずかしいものです
なので 敢えて無視しても構いません
手の温感重感を感じたら第三公式に行ってもいいと思います
ただここでは足の感覚の磨きかたのコツをお話しています
第三公式｜心臓の鼓動を感じる
心臓が静かに規則正しく鼓動していると唱えます
心臓の鼓動を感じるのは普通激しい運動をしたときか
緊張が高まったときです
そんな時は鼓動が早まった時ですね
静かな鼓動を感じることは全くありません
しかし静かな鼓動を感じるとそれ自体が深いリラックスを与えてくれるのです
第四公式｜深くて静かな呼吸を感じる
呼吸が深くて楽だ と唱えます
呼吸は意思の力でコントロールできて かつ睡眠中など無意識にも行われる唯一の動作です
自律訓練法の呼吸は 呼吸法のように意識的な呼吸をすることで心身をリラックスするのではなく
心身がリラックスしたから逆に呼吸が静かに深くなっていることを確かめる練習となります
第五公式｜腹部温感練習
お腹があたたか～い
腹部音感はお腹の裏側にある太陽神経叢＝腹腔神経叢に意識を向けるワークです
間脳の視床下部に中枢をもつ自律神経のネットワークは
内臓に向かうためお腹の裏側に太陽神経叢という集中した場を持っています
そこがリラックスするのでお腹が温かくなります
イメージを使って行うやり方
自律訓練法第５公式腹部温感練習マスターのコツ｜誰もがむずかしいと感じるが意外と簡単
お腹の温感は手足の温感と違って難易度が高く
これができないから自律訓練法を習得をあきらめた という人もとても多いのです
そこでイメージをうまく使うとこで腹部音感をマスターするやり方をお話しています
第六公式｜額涼感練習
額が涼しい
額涼感は最高難易度のワークです
ここまで手足やお腹の温かさを練習してきたから
逆に涼しさを感じるというのが 全くわからないという人も多いです
どうやればいいかのポイントをお話しています
一番単純な額涼感のマスター法
第六公式改訂版：自律訓練法第６公式額涼感練習マスターのコツ｜額に意識を向けるだけで大丈夫
実は額の 眉間の部分は 神経が集中している場所です
なので そこに意識を向けると意外なほど体は反応してくれます
涼しさ＝涼感にこだわらず むずむずやジンジン、なんでもいいから額の感覚をゲットしましょう
そうするとやがてそれが涼しさに変わるのです
ブログ版です：ひとりできる自律訓練法の練習
自律訓練法について基本である標準練習から
黙想練習や空間感覚練習などの応用バージョンまで、
読みながら学びたい方向けのブログ記事のまとめです
読んでイメージをつかみ 動画で詳しく確認するというやり方をおすすめします
まとめ
今回ご紹介した動画は 実際に私が練習したときに感じた壁やむづかしさ
そしてそれを具体的にどうクリアしていったか？
などの体験からのポイントとコツです
どなたにもピタリとはまるやりかたではないですが
ヒントになればと思います
あまりにも本に載ってる通りに練習しすぎるのもイメージを台無しにするので
自由にのびのびした姿勢でやるのがベストではないかと思います
