誘導瞑想の解説＆台本｜ループする自律訓練法瞑想
目次
解説｜ループする瞑想
私たちの心と体は、日常の喧騒やストレスの中で、知らず知らずのうちに本来のリズムを失い、緊張状態にあります。この30分間の誘導瞑想は、その緊張を解き放ち、心身を根源的な安らぎの状態へとリセットするための、本格的な時間です。
このワークは、ドイツの精神科医シュルツによって体系化された「自律訓練法」の公式に沿って、あなたの意識を段階的に深層へと導きます。手足やお腹の「温かさ」、そして額の「涼しさ」を感じるプロセスは、あなたの神経が興奮状態の「交感神経」モードから、リラックス状態の「副交感神経」モードへと切り替わったサインです。
この心身が最も深く癒やされる「自律性状態」に至った時、あなたの心は日常の悩みから解放され、本来のシンプルな輝きを取り戻します。それは、新たな自分を創造するための、最高の準備が整った瞬間です。ただ聞き流すだけでも効果はありますが、ぜひ静かな環境で、ご自身の身体感覚に集中しながら体験してみてください。
自律訓練法についての詳細はこちらの記事をご参照ください
① 【自律訓練法のすべて】やり方・効果・科学的根拠を完全解説｜初心者からマスターまで
② 【有料級動画をまとめた記事です】自律訓練法のやり方・練習手順をステップごとに徹底解説｜自宅で一人でマスターしたい人のためのまとめ記事
瞑想台本｜ループする自律訓練法瞑想のスクリプト
今回は30分の本格的な瞑想を 深すぎるほどのマインドフルネスの時間を
ご提供します
間
日常生活のリズムで この動画を聴くと
退屈であきてしまうかもしれません
ですが
この動画のリズムは あなたの心と魂の奥底に響く 生命本来のリズムなのです
間
★この文字を出す
第1章：日常の外側へ――身体と意識の切り替え
- 自律神経モードへの移行
- 通常の外界との関係を断ち、内側のリズムに戻る
日常から離れる、それは いったいどういうことでしょうか？
それは、心のあり方や身体のあり方が、
いつもの自分とは違うモードにきり変わることを意味しています。
そして、その「違う在り方」へと入っていくための方法こそが、瞑想やマインドフルネスです。
では、「違う在り方」って、どんな状態なのでしょうか？
たとえば――
いつでも動けるように身体がスタンバイしている。
外の世界に注意を向けて、何かあればすぐに反応しようとしている。
起きている出来事をすぐに評価して、頭の中であれこれ考えはじめてしまう――
これが、私たちの「日常世界での在り方」です。
瞑想では、こうした反応をいったん手放していきます。
すると、自然に、もうひとつの
「別の在り方」が、
向こうからやってきてくれるのです。
それは――
外界ではなく、自分の内側にだけ意識を向けて、
運動神経ではなく、自律神経によって心身が静かに整っていく――
そんな、自律性の状態。
いわば、自律訓練法が目指している、深いリラクゼーションの世界です。
この自律性状態に身体が入ったとき、
心もまた、その波に呼応して静かに切り替わっていきます。
身体が緊張をほどき、重さと温かさに満たされていくとき、
心もまた、思考のざわめきから離れ、
深く、静かに、内なる世界へと沈んでいきます。
そして、身体が自律性状態をより深く体験すればするほど、
心は変性意識へと導かれていきます。
それはまるで、湖の底に向かって
ゆっくりと降りていくような静けさ。
このとき、あなたの意識は
日常の地表から離れ、
本来のリズムと波動を取り戻しはじめるのです。
間
それでは
今から一緒に 日常を越えた あなた自身の本当の世界へと
向かいましょう
🟩《自律訓練法 誘導パート》（30分瞑想の中心部として）
それでは、リラックスモードに身体を切り替えていきましょう。
まずは、大きく深呼吸を4回します。
ひとつ…
ふたつ…
みっつ…
よっつ…
気持ちがとても落ち着いている…
気持ちがとても落ち着いている…
この言葉が、あなたの身体全体に、やわらかく響いていきます。
では、肩の力を抜きましょう。
さらに…もっと、もっと抜いていきます。
頬の筋肉もゆるめて、
顔の表情が、静かな優しさに包まれていきます。
次に、意識をゆっくりと
両手のひら、両足のうらの “4つのくぼみ” に向けてください。
そこがじわーっとしてきて、
内側からじんわり…あたたかくなっていく感覚を感じていきましょう。
10… 9… 8… 7…
6… 5… 4… 3…
2… 1… 0…
あなたは今、
呼吸がとても自然に、そして深く、流れていることに気づきます。
息を吸うたびに、清らかなエネルギーが身体に入り、
吐くたびに、緊張や疲れがやさしくほどけていきます。
さらに、心臓の鼓動にも静かに耳を傾けましょう。
心臓が、静かに、的確に、
あなたの命のリズムを刻んでいます。
10… 9… 8… 7…
6… 5… 4… 3…
2… 1… 0…
では最後に、おへそとみぞおちのあいだに、そっと意識を向けてください。
そこに、やさしい温かさが広がっていきます。
吸うたびに、その奥に酸素が入り、
吐くたびに、そこがほんのりと、あたたかくなっていくのを感じます。
お腹の内側も、外側も…
あたたかい…
お腹があたたかい…
そして今、心もあたたかい…
ここからは、額の涼しさに意識を向けていきましょう。
そっと、額に意識を置いてください。
まだ感じにくいという方は、
人差し指をそっと額に近づけるようなつもりで、
ぎりぎりまで空間を近づけてみてください。
すると、額がむずむず…
あるいは、**ジーン…**とした感覚を持ち始めるかもしれません。
それは、あなたの意識が、外界から内側へと深く切り替わった証です。
それでは、その感覚を
静かに、やさしく味わっていきましょう。
10… 9… 8… 7…
6… 5… 4… 3… 2… 1… 0…
今、額の存在感がしっかりと、感じられてきました。
表面の、かすかなむずむず感。
その奥にある、やわらかく響くようなジーンとした静けさ。
それが、やがて
涼しさとして、あなたの中に広がっていきます。
この額の涼しさは、まるで静かな風が、内側から吹いてくるような感覚。
温かく開いた身体と心に、やさしくバランスを与える
自律性瞑想の最後の仕上げです。
この状態が、自律性状態です。
あなたの身体も心も、生命本来のリズムへと整えられ、
いま、深い癒しの波に包まれています。
間
第2章：感覚が語る意味――心と魂の深層へ
- 身体感覚の誘導（温かさ・涼しさ）
- それを通じて得られる「守られている感覚」「宇宙的叡智」
自律性状態にあなたの心と身体は変わりました
たとえそれを十分に自覚できなくても
あなたの潜在意識はあなたの変化を確実につかんでいます
間
呼吸は自律神経と運動神経の両方にまたがる身体の動きです
だからこそ深呼吸で心が落ち着くのです
そしていま 自律性状態のあなたの呼吸は 深いくて楽です
深くて楽になっているのならば
心身は確実に自律性状態の揺らぎに入っています
深い呼吸にあなたの皮膚が溶けて、
内側と外側に風が吹き抜けていきます
間
あなたの心臓は静かに鼓動しているのに
あなたにはその鼓動がわかります
命そのものの証である心臓の鼓動を心と魂で受け止めましょう
内側の心拍が外側の宇宙のリズムにシンクロして
あなたは外と内のリズムに包まれます
それこそが 波動の正体です
間
あなたの掌は みずからの奥底からやってくる温かさを受け止めています そうです
温かさは作っているのでも 頑張って感じているのではなく
ただ やってくる穏やかさを受け止めているだけなのです
その温かさは あなたの潜在意識が
あなたの命をすべて包み込む肯定の証です
これ以上の自己肯定感はありません
あなたは そのままで自己みずからに 絶対的に包み込まれているのです
間
お腹のあたたかさは わかりづらかったかもしれないですね
でも 今のあなたがお腹に意識をそっとさしむけると
もうそれだけでおへそもみぞおちも
その間に広がるお腹の領域も
潜在意識はあたたかさを感じています
お腹と言うのは すべての動物が
一番大事にする場所 そこがあたたかいとき
すべての動物は宇宙の自然の愛情を感じるんです
自分が今 大いなる存在に守られているという究極の安心感の証が お腹のあたたかさ
そしてあなたの心と魂も宇宙に抱きしめられて
温かさの中に自我の囚われが消えていきます
そして額に再びやってきました 額の涼しさをとおして
清明な 宇宙とのつながりを得るのです 額がすずしいとき宇宙が入ってきます
月の視点 太陽の視点 星々の視点 地球の視点が
すべてわかります
ありのままを見る目 あらゆる地点から物ごとを眺める目
それが額にあって それが動き出す時 額は涼しくなるのです
たとえ ダイレクトに涼しさを感じなくても あなたの魂は
その涼しさとその叡智とつながっています
第3章（最終章）：変性意識の扉が開く――再創造される自己
- 自律性状態から、意識の解体・再統合
- 宇宙との一体感による「変化」と「再生」
身体は自律性状態へ
心と魂は変性意識状態へ
あなたは深く深く自律性状態に入っていきます
そして今 あなたの心と魂は
身体の自律性状態を 精神的に受け止めます
間
外界がなくなり 外側と内側がひとつになり
生命本来の鼓動と呼吸と 宇宙の温かさに全身がつつまれ
額で宇宙の叡智につながった時
あなたの心は 本来の デフォルトの状態にまで
シンプルにそぎ落とされていきます
これまで生きてきて身に着けてきたすべての思考と感情が
この自律性状態の波動の中で抜け落ちて
奥の奥に眠っていたあなたそのものが
宇宙と一体化します そのとき
どんなあなたにでも 今のあなたは変化できます
なぜなら今の自分はとけていき
新たな自分が 再び創造されるからです
潜在意識セラピーでした
